CARBOHIDRATI BUNI VS. CARBOHIDRATI RAI

De ce sunt importanți carbohidrații?
În ultimele decenii părerile despre carbohidrați au înregistrat fluctuații extreme.
Unele diete pun accent pe carbohidrați, considerându-i sănătoși, în timp ce altele le exclud. Așadar, carbohidrații sunt buni, sau răi? Răspunsul scurt: sunt atât buni, cât și răi.



Carbohidrații sunt peste tot!
Nu doar pâinea, orezul, sau pastele înseamnă carbohidrați – fiecare aliment de mai jos este un exemplu reprezentant:

- pâine & cereale
- orez & paste
- nuci & semințe
- legume & fructe
- lapte & produse lactate
- sucuri naturale & sucuri carbogazoase
- dulciuri & deserturi

Carbohidrați complecși

Carbohidrații buni sunt cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați complecși. Structura chimică și fibrele obligă organismul să depună mai mult efort în procesul de digestie, astfel energia se eliberează într-o perioadă mai lungă de timp.

Carbohidrații buni sunt în general în starea lor “naturală”, sau foarte aproape de aceasta (inclusiv pâinea, cerealele și pastele din cereale integrale).

- pâine din cereale integrale
- cereale integrale
- legume verzi
- fructe proaspete

De ce sunt buni?

Bogați în fibre & nutrienți
Indice glicemic mic (vezi mai jos)
Asigură senzația de sațietate cu mai puține calorii
Stimulează natural metabolismul

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt molecule mai mici de zahăr care se digeră rapid, iar energia se eliberează rapid. Energia este depozitată în celule sub formă de glicogen, și ceea ce nu se utilizează în acel moment, este transformat în grăsime.

Carbohidrații răi sunt în general alimente procesate care sunt lipsite de nutrienți și fibre naturale cu intenția de a le face mai atrăgătoare pentru consumatori.

- dulciuri & deserturi
- cereale cu zahăr
- sucuri naturale & sucuri carbogazoase
- pâine din făină rafinată

De ce sunt considerați în general răi?

Conținut redus de fibre & nutrienți
Indice glicemic mare (vezi mai jos)
Calorii goale care se transformă în grăsime
Nivel glicemic ridicat = senzație de oboseală

Indicele glicemic (IG)

Carbohidrații sunt în esență zaharuri transformate de organism în glucoză (glicemie) și depozitat ca sursă de energie. Indicele glicemic îți arată cât de mult îți ridică un anumit aliment glicemia.

- Nivel glicemic
- IG mare
- IG mic
- Timp (ore)

IG mare
Alimentele cu IG mare se digeră și se absorb rapid. Această fluctuație rapidă în nivelul glicemic se numește hipoglicemie reactivă, și te face să te simți obosit și induce senzația de foame mai repede.

IG mic
Alimentele cu IG mic se digeră și se absorb mai încet, prin urmare produc o creștere graduală a glicemiei. Sunt benefice pentru menținerea sub control a greutății, deoarece reduc senzația de foame și controlează pofta de mâncare.

Alege carbohidrații mai sănătoși

Una dintre cele mai bune metode de a-ți îmbunătății alimentația, este să consumi carbohidrați mai sănătoși.
Mai jos avem câteva categorii cunoscute de carbohidrați, iar în dreptul fiecărui aliment indicele glicemic corespunzător.

By the way: short paragraphs and highlight boxes like the one above are a great way to keep the text light and easy to read. Don't overwhelm your visitors with a "wall of text".

Exemple de alimente cu carbohidrați

Pâine / cereale
Baghetă franțuzească (95)
Fulgi de porumb (83)
Pâine albă (71)
Pita, alb (57)
Pâine cu grâu integral (50)

Paste / orez
Orez alb (58)
Orez brun (55)
Macaroane (51)
Spaghetti, alb (41)
Spaghetti, cu făină integrală (37)
Vermicelli (35)
Fettuccine (32)

Băuturi
Coca-Cola (63)
Suc de portocale (52)
Suc de mere (41)
Lapte, degresat (32)
Lapte din soia (30)
Lapte integral (27)

Fructe
Ananas (66)
Stafide (64)
Banane (54)
Struguri (46)
Portocale (44)
Mere (38)
Cireșe (22)

Legume
Cartofi la cuptor (85)
Porumb (60)
Cartofi dulci (54)
Morcovi (16)
Castraveți (15)
- Spanac (15)
- Roșii (15)

Gustări
- Covrigi (81)
- Jeleuri (81)
- Popcorn (55)
- Fursecuri din ovăz (54)
- Baton Snickers (40)
- M&M, cu unt de arahide (32)
- Arahide (15)

Beneficiile carbohidraților simpli


Abordarea de mai sus, deși foarte utilă și corectă, nu este nici pe departe completă. Carbohidrații simpli pot fi benefici în anumite contexte.

Există multe alimente sănătoase care conțin carbohidrați simpli. Exemple bune sunt fructele, care conțin fructoza, împreună cu produsele lactate, care conțin lactoză – ambele furnizând o abundență de vitamine și minerale. Fructele sunt o alternativă sănătoasă la alimentele dulci procesate, în timp ce produsele lactate furnizează calciu și proteine.

Aceștia sunt folositori și în componența unor suplimente alimentare de tip pre- și post-workout. Înainte și după antrenament este cel mai indicat moment pentru consumarea carbohidraților simpli. Sunt potriviți înainte de efort fizic datorită faptului că îți amplifică rapid nivelul de energie, iar după mișcare te ajută să te regenerezi, și să refaci depozitele de glicogen mult mai repede, decât carbohidrații complecși.
În cazul persoanelor sedentare este bine de reținut că sursele adecvate de carbohidrați simpli sunt fructele și legumele.

Sursă articol - pronutrition

Sursă foto: unsplash
Autor: Nagy Izabella - Content Specialist

Copyright -

ASOCIATIA “RALEMYS FOR HEALTH AND FITNESS ASSOCIATION DAR”